Изгиб спины девушки раком

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Цели и задачи тренировок

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Привлекательный прогиб в области поясницы - мечта всех девушек. Но очень немногие знают, что чрезмерный прогиб в данной зоне - это патологическое состояние позвоночника, которое называется гиперлордоз. Чем опасен гиперлордоз, почему он возникает и как от него можно избавиться.

Желанный прогиб в пояснице на самом деле плохо совместим со здоровьем. Помимо бокового искривления позвоночного столба (сколиоз), отмечаются следующие нарушения осанки: гиперкифоз (сутулость), гиперлордоз – излишний прогиб позвоночника в области поясницы. Сегодня поговорим о гиперлордозе патологическом состоянии, которое предполагает своевременную коррекцию.

Что такое гиперлордоз и чем он опасен

В идеале позвоночный столб насчитывает 4 изгиба: 2 кифоза (грудной и крестцовый) и 2 лордоза (шейный и поясничный). Таковые необходимы для обеспечения стабильности позвоночника, амортизации и правильного распределения нагрузки. Их углы имеют медицинские нормы и равно плохо усиление указанных изгибов и их уменьшение.

Речь пойдет о гиперлордозе, мечте девушек, которые не вдаются в подробности о последствиях его наличия. Эстетичный и манящий поясничный прогиб ничего хорошего для его обладательницы не заключает.

выпирание живота, и в результате дисфункции органов брюшной полости и малого таза;
вероятность возникновения геморроя;
вероятность недержания мочи;
вздутие живота;
нестабильность дисков между позвонками;
пролапс тазового дна;
болевые ощущения в области спины;
утомляемость и боли в положении стоя/сидя.

Другие опасности гиперлордоза

При гиперлордозе позвонки испытывают деформацию и смещение, что провоцирует перегрузки и болевые ощущения в поясничной зон. А со временем вероятны дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночном столбе, остеохондроз, протрузии, грыжи, сопровождаемые воспалением глубоких спинных мышц. Параллельно страдают и суставы нижних конечностей, которые испытывают излишнюю нагрузку в процессе ходьбы. Патологии осанки чреваты развитием артроза крупных суставов нижних конечностей, тазобедренного и коленного, сбоем кровообращения и лимфотока в ногах.

Причин возникновения данного состояния целый перечень, их подразделяют на первичные (атравматической этиологии) и вторичные (следствие травм).

Гиперлордоз может возникнуть в детстве или во взрослом возрасте. У здоровых представительниц прекрасного пола нередко формируется при беременности (состояние обратимо).

Причины, возможные в любом возрасте:

ожирение;
ослабление спинных мускулов;
новообразования позвоночного столба;
перелом позвонков;
системные недуги (диабет);
инфекционные недуги (туберкулез, бруцеллез);
ношение обуви на высоких каблуках.

Причины, возможные в детстве:

скачок роста в подростковый период;
родовые травмы;
дисплазия тазобедренных суставов;
детский церебральный паралич;
рахит костей.

Медикаментозная и мануальная терапии, массаж при данной проблеме бессильны. Исправить осанку возможно, упорно работая над собственным физическим состоянием, тем более, если патология вызвана стилем жизни – работа за столом/компьютером, отсутствие физических нагрузок.

Ключ работы над исправлением осанки в том, чтобы привести в тонус, укрепить ослабленные околопозвоночные мускулы и убрать напряжение с жестких мышц. Для коррекции осанки необходимо влиять на глубокие, околопозвоночные слои мускулатуры, а обычные тренажеры в данном случае не помогут. Помимо прочего, силовая нагрузка представляет опасность для пораженных суставов и позвоночного столба.

Для решения указанных проблем существует кинезитерапия. Метод терапии движением предусматривает выполнение специальных упражнений на так называемых реабилитационных тренажерах, позволяющих результативно и безопасно задействовать глубокие скелетные мускулы, скорректировать биомеханику позвоночного столба и со временем восстановить здоровую осанку.

Сценарий терапии составляет ваш доктор. Это вопрос индивидуальный, а тренировки на тренажерах должны проходить под контролем специально подготовленного инструктора.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Красивая спина у женщины – это, прежде всего, сильная и гибкая спина. И вернуть вспять время, просиженное за компьютером в офисе и дома, удается далеко не каждому, чтобы похвастаться плавностью изгибов. Упражнения для спины нужны каждому современному человеку, который мало движется и почти не нагружает верхнюю часть тела. Контроль теряют плечи, лопатки, костенеет грудной отдел, поясница испытывает перегрузки – исчезает прогиб.

Исправляем осанку и делаем фигуру гармоничной
- Убираем сутулость и вдовий горбик
- Разминка
- Тренировки для красивого прогиба в спине

Исправляем осанку и делаем фигуру гармоничной

Чтобы сделать красивой спину, как следует прокачать мышцы, нужно исправить мышечные дисбалансы.

Чаще всего современный человек страдает от двух недугов осанки:

округлых опущенных плеч;
округлой спины и выдвинутой вперед головы;
таза, наклоненного назад, что сглаживает поясничный лордоз (прогиб).

Результатом становится осанка в форме буквы S, что у женщин проявляется отсутствием попы и груди.

Все исправят корректирующие упражнения!

Для начала увеличим подвижность грудного отдела позвоночника, который закостенел за годы работы за компьютером.

Для этого нужно прокатать мышечный слой:

Лягте спиной на два спрятанных в носке теннисных мячика, двигайтесь снизу вверх к лопаткам;
Далее нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их вправо к полу, перевернуться на бок и вытянуть руки вперед. Затем поднимать левую руку и касаться ею пола с левой стороны тела. Повторить с другой рукой по 10 раз. Не давить позвоночник!
Можно растягивать грудь с помощью дверного проема: упереться локтем о косяк и повиснуть, ощущая растяжку в месте крепления плеча;
Теперь нужно проработать активность лопаток: встать спиной к стене, согнуть руки в локтях и развести в стороны. Не отрывая их от стены, скользить вверх до выпрямления в локтях, возвращаться обратно;
Для тренировки мускулатуры шеи: поставить палец к подбородку и задвигать его назад вместе с движением головы;
Улучшать подвижность верхней части тела и растягивать бедра можно так: встать ногой на диван, взять в руки палку так, словно весло, выполнять движения лодочника сверху вниз (движение начинается с верхней точки в той стороне, которая соответствует подтянутому колену). Стараться завести палку как можно дальше назад, но не допускать боли;
Упражнения для спины и плеч позволят быстрее скорректировать осанку. Необходимо делать отжимания с Т-разворотом. Отжаться, затем развернуться в боковую планку, поднимая руку вверх, при этом тело должно двигаться синхронно с плечами, не переваливаться;
Занимаясь в тренажерном зале можно сделать тягу горизонтального блока стоя: захватить канат двумя руками и потянуть к лицу, стараясь, чтобы локти поднимались вверх и лопатки сближались максимально. В домашних условиях упражнения заменяются: взять две бутылки с водой по 1 литру, наклониться вперед, сохраняя поясницу прямой и развести руки в стороны – держать 1-2 минуты;
Укрепляем ромбовидную мышцу, лежа на скамье в зале или в домашних условиях на двух составленных стульях. Лечь на них грудью и животом так, чтобы плечи и руки оставались навесу. Сначала вытянуть обе руки вперед и поднимать их от пола до параллели. Затем развести руки в стороны и поднимать их, выдвигая большой палец вверх (давая знак своей нижней трапеции – все круто, ты работаешь). Затем согнуть руки в локтях, чтобы они образовали букву W, выполнять аналогичные подъемы рук до параллели.

Сделать красивую спину в домашних условиях можно, не посещая зал. Важна регулярность выполнения комплекса упражнений.

В качестве разминки перед основной тренировкой полезно использовать следующие упражнения:

Прокатывать мячиком подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
Выполнять растяжку кошка-верблюд на четвереньках, выгибая спину колесом и углубляя прогиб (без особых усердий);
Поместить два теннисных мячика в носок и лечь на него грудным отделом позвоночника, прокатываясь вдоль мышц;
Стоя поднимать колено и захватывать его руками, не позволяя тазу отклоняться назад и плечам сгибаться;
Делать разнообразные махи ногами, можно с эспандером или утяжелителями.

Противопоказано делать любые подъемы тела в положении лежа для пресса!

Как сделать прогиб в области поясницы – тот, что делает попу визуально больше, а талию – стройнее? Чтобы сформировать естественный прогиб, нужно укрепить нижнюю часть тела спереди (бедра) и верхнюю часть тела сзади (трапеции, плечи, разгибатели спины). Причина не только в красоте и эстетике.

Задний наклон таза имеет множество плохих последствий:

плоская попа и выпирающий живот;
высокий риск развития грыжи позвоночника;
риск травм при подъеме тяжестей;
невозможность выполнять правильно упражнения в тренажерном зале.

Причина заключается в зажатости наружных косых и прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Осанка напоминает перетягивание каната между ягодицами и икрами и подколенными сухожилиями. Большинству людей кажется, что причина заключается в бедрах, и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является всего лишь следствием.

В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

Встать прямо, сделать прогиб в пояснице, взять в обе руки сумку за ручки.
Отведя таз назад, наклониться вперед, не сгибая спину – ощутить растяжку задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Вернитесь в исходной положение, напрягая ягодицы.

Упражнений для красивой спины существует множество, но все они направлены на решение проблем осанки.

Помните, что большой прогиб – это не только красиво, но в некоторых случаях проблематично. Избыточный прогиб или гиперлордоз повышает риск образования грыж при наклонах к полу, и тоже нуждается в коррекции.

Читайте также: